Йога продолжает сохранять свою популярность, независимо от того, практикуется ли она в группах, в одиночку, в фитнес-клубах, на открытом воздухе или в комфорте дома. Если вы новичок в этой практике, лучше всего начать с основ.
Мы поделимся с вами тем, что вам понадобится для вашего первого занятия йогой и какие упражнения подходят для начинающих.

Подготовка к Вашему первому уроку
Если вы впервые занимаетесь йогой, все, что вам действительно нужно - это коврик. Важно, чтобы коврик был толстым и обеспечивал нескользящую поверхность. Резиновый коврик толщиной 4-6 мм или изготовленный из термопластичного эластомера сделает свое дело, позволяя вам удобно опираться коленями и локтями на пол.
Выбор правильной одежды для вашего занятия также важен. Если ваша одежда либо слишком гладкая, либо слишком обтягивающая, это помешает вам полностью сконцентрироваться на упражнениях. Леггинсы и хорошо сидящий топ или облегающая футболка - наиболее удобные варианты для занятий йогой.
Как только у вас будет хороший коврик и удобная спортивная одежда, вы будете готовы приступить к своему первому занятию.

Первые упражнения для начинающих
Перед началом упражнений рекомендуется выполнить  разминку, чтобы подготовить свое тело: плавные наклоны головы вправо и влево, круговые движения плечами, повороты туловища, наклоны в стороны и круговые вращения ногами.
Чувствуешь себя разогретым? Давайте перейдем к основной части!
В йоге определенные позы называются асанами, которые обычно удерживаются в течение 30-60 секунд или плавно переходят между ними. Вот пять основных асан, которые могут выполнять даже новички.
‍
Поза Горы
Встаньте прямо, вытяните туловище и сведите ноги вместе. Задействуйте мышцы брюшного пресса и напрягите ягодичные мышцы. Старайтесь равномерно распределять свой вес, избегая чрезмерного давления ни на пятки, ни на пальцы ног.
Постепенно поднимайте руки, вытягивая их над головой. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд, а затем осторожно опустите руки.
На первый взгляд это может показаться простым упражнением. Однако при регулярной практике это помогает улучшить осанку и укрепить мышцы спины.

Поза интенсивного вытяжения
Поставьте ступни вместе и перенесите вес тела на внешние края ступней. Выпрямите корпус и колени.
Из этого положения сделайте вдох, поднимая руки. Держите шею вытянутой, одновременно опуская лопатки и расслабляя плечи. Медленно выдохните, когда начнете наклоняться вперед, вытягивая руки перед собой.
Если вы обнаружите, что ваша спина начинает округляться или поверхность бедер ощущается некомфортно, вы можете изменить упражнение. Согните ноги в коленях, положите живот на бедра и постепенно выпрямляйте колени, одновременно наклоняясь вперед к ступням. В качестве альтернативы вы можете использовать блоки для йоги под ладонями для поддержки.
Избегайте подпрыгиваний или покачиваний в нижней точке, чтобы защитить свой позвоночник. Просто задержитесь в статичном положении на 15-30 секунд, прежде чем плавно подняться обратно.
Помните, что важно регулярно выполнять эти упражнения, чтобы ощутить всю их пользу.

Собака, мордой вниз
Начните с того, что встаньте на четвереньки, подложив ладони под плечи и расставив колени на ширину бедер. Поставьте пальцы ног на коврик и упираемся в него.
На вдохе поднимите таз вверх и вытяните руки, следя за тем, чтобы ладони были плотно прижаты к полу. Поддерживайте прямую спину и шею, а если они округлые, вы можете согнуть ноги в коленях.
Вы чувствуете себя комфортно? Если это так, осторожно опустите пятки на пол, что усилит растяжку задней поверхности бедер. Если это сложно, вы можете оставаться на носочках. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд.
Чтобы выйти из позы, выполните действия в обратном порядке: поднимитесь на носочки, опустите колени на коврик и вернитесь в положение на четвереньках.

Поза-кошки или поза-коровы
Это упражнение включает в себя динамичные движения и помогает улучшить гибкость позвоночника.
Примите положение на четвереньках, убедившись, что ваши ладони находятся прямо под плечами, а колени - под бедрами. Ваши руки должны быть прямыми, пальцы направлены вперед, а голову опустите.
На вдохе начинайте выгибать спину и поднимать голову, втягивая живот и грудную клетку вниз. Вытяните шею. Это поза кошки.
На выдохе прогните спину, опустите голову и опустите подбородок на грудь. Поднимите свое тело вверх. Это поза коровы.
Продолжайте плавно переходить между этими двумя положениями: выгнутое, закругленное, выгнутое, закругленное. Вы можете начать с продолжительности в одну минуту.

Поза ребенка
Эта асана используется для отдыха между более сложными упражнениями или в конце тренировки.
Встаньте на колени, сведите ступни вместе и опустите таз на пятки. Если ваш таз опускается не до конца, вы можете подложить под ноги подушку или валик.
Медленно наклоняйтесь вперед, держа спину, шею и голову на одной линии. Положите лоб перед коленями и удерживайте это положение.
Расслабьтесь и обратите внимание на свое дыхание, следя за тем, чтобы оно оставалось спокойным и ритмичным. Вы можете оставаться в позе ребенка в течение длительного времени, рекомендуется не менее 2-3 минут.
Когда вы почувствуете, что готовы перейти к более продвинутым асанам, подумайте о том, чтобы присоединиться к группе или посещать индивидуальные занятия с тренером. Это поможет вам освоить правильную технику выполнения упражнений.

Йога не только помогает поддерживать физическое здоровье, но и позволяет отвлечься от повседневных забот. Не ставьте себе сразу сложных и трудно выполнимых задач и обязательно отслеживайте свои ощущения.