Не каждый человек следит за количеством калорий, которые он потребляет, поэтому бывает так, что он получает их больше, чем ему нужно. Такое явление называют профицитом калорий в организме. Он может быть как вредным, так полезным, и за ним нужно тщательно следить, чтобы держать себя в форме.
Что такое профицит калорий простыми словами
Профицит калорий — это такое количество калорий, которое потребляет человек сверх меры. Он потребляет больше пищи, чем ему необходимо для расхода энергии, поэтому у него возникает лишний запас энергии, которую он не расходует. Куда пойдут эти лишние калории, организм решает сам: либо на "строительство" новых мышечных волокон, либо они уйдут в жировые отложения.
Сколько составляет профицит калорий
Чаще всего профицит калорий для мужчины составляет примерно 10-15% от исходной калорийности пищи, но бывает и больше - процентов 20 или даже 30. Всё зависит от количества потребляемых калорий и уже имеющегося профицита.
Чем опасен профицит калорий
Это только на первый взгляд может показаться, будто запастись лишними калориями для своего организма вовсе неплохо, а наоборот - еще как хорошо. Съесть целую тарелку пельменей со сметаной на ночь - что тут такого-то, просто есть сильно захотелось.
Да, ложиться спать на голодный желудок крайне неприятно, да и учёные не советуют - пустой желудок будет выделять много кислоты, но и наедаться перед сном - тоже сомнительная перспектива. И это не только потому что съеденные пельмени со сметаной уйдут в подкожный жар, а потому что организм привыкнет к такой схеме питания (ночные зажоры), вследствие чего будут нарушены метаболические процессы. А нарушение метаболизма, как известно, приводит к ряду нежелательных последствий: атеросклероз, ишемия, сахарный диабет, подагра и прочее. Невесело однако.
Поэтому прежде чем сделать себе "ночной" бутерброд, стоит подумать о последствиях.
Чем полезен профицит калорий
Однако рисовать из профицита страшного зверя тоже не надо. Не всегда лишние калории уходят в жир. При удачном стечении обстоятельств из них вырастают новые мышцы. Также сам организм может тратить лишние калории на восстановление своих функций. В целом, профицит калорий для набора веса тоже может быть полезен, но только если подойти к этому грамотно.
Как считать калории
Узнаем, какой профицит калорий для набора массы показан каждому человеку.
Каждый человек обязан следить за количеством потребляемых калорий чисто для того, чтобы знать свою норму. Норма рассчитывается по формулам Миффлина-Сан Жеора или Харриса-Бенедикта.
Нормальный профицит калорий должен составлять 10-15% от нормы. Но всё индивидуально и зависит от многих показателей, например, от того, сколько килограммов человек хочет набрать к определённому сроку. Профицит может составлять и 20%, и 25, и даже 30.
Совет! Для точных расчётов используйте калькулятор профицита калорий. Есть такое приложение - его можно скачать себе на телефон, чтобы считать калории, и он будет показывать профицит. Можно рассчитывать его самостоятельно: нужно суточную норму калорий умножить на 0,15% (норма профицита). Получившееся число - это и есть профицит, именно столько калорий нужно потреблять в день.
Как набрать лишние калории
Кто-то может подумать, что для набора лишних калорий нужно просто есть на ночь или поглощать много сладкого и другой калорийной пищи. Конечно, это не так. Профицит тоже надо рассчитывать, и он тоже имеет свой числовой показатель. Например, если для человека средняя норма калорий в день - 2000 без профицита, то с ним нужно прибавить к этой сумме 15% от 2000. Получится 300 - именно столько калорий составляет профицит калорий для набора массы. Соответственно, в день нужно потреблять ровно 2300 калорий, но не больше. Вот это и будет правильный профицит.
Какую пищу есть, чтобы быстро набрать калории
Во время профицита следует потреблять больше сложных углеводов.
- бобовые: чечевица и фасоль;
- цельнозерновой хлеб;
- макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы;
- крупы: бурый и черный рис;
- овощи: капуста, зелень, тыква, огурцы, помидоры;
- фрукты и ягоды: гранат, инжир, яблоки, груша, персик, авокадо, цитрусовые, виноград;
- орехи и семена: миндаль, арахис, кешью, кунжут, семена льна, грецкий орех, семена подсолнечника.
В сладком во время профицита себе тоже можно не отказывать, но аккуратно: во-первых, не все сладости полезны, а во-вторых, они содержат ударную дозу калорий, значительно превышающую норму профицита. Можно позволить себе две конфеты "Коровка" с чашкой кофе в день, но не полмешка.
Если не получается набирать профицит калорий
Очень часто проблемы с набором лишних калорий возникают по причине того, что организм не успевает привыкнуть к новому режиму питания. Раньше он потреблял одну дозу калорий, а сейчас её увеличили - для него это своеобразный стресс, поэтому он не сразу эти калории пускает в дело. Но наш организм так устроен, что он способен привыкнуть к любым условиям, поэтому нужно всего лишь дать ему время приспособиться к новому режиму питания, и тогда всё заработает.
Если спустя время так и не удалось набрать лишние калории, значит, не стоит и пытаться. Возможно, какие-то патологии со здоровьем мешают это сделать либо все калории уходят в норму, а не в профицит калорий для набора мышечной массы - такое тоже бывает. Здесь не лишней будет консультация с врачом, который подскажет, в чём причина. Возможно, потребуется сдать анализы для точных исследований.
