Не уметь плавать в тридцать, сорок или пятьдесят лет — гораздо более частая история, чем принято думать. Кого-то в детстве не отдали в секцию, кто-то однажды наглотался воды и с тех пор держится у бортика, а у кого-то просто ни разу не нашлось на это времени. Хорошая новость в том, что научиться плавать взрослому реально в любом возрасте: тело держится на воде по тем же законам, что и у ребенка, а взрослый к тому же лучше понимает, что и зачем он делает.

Если вы уже знаете базу и хотите разобраться именно с дыханием, загляните в отдельный материал «Как правильно дышать в воде: базовая техника для начинающих» — здесь мы разберем весь путь с самого начала: с чего стартуют, сколько занятий обычно уходит на первые результаты и как работать со страхом воды.

Почему во взрослом возрасте учиться сложнее — и почему это не приговор

Дети осваивают воду через игру. Они не анализируют каждое движение, не боятся выглядеть неловко и не ждут от себя результата к определенному сроку. У взрослого все устроено иначе, и мешают ему обычно три вещи.

Первая — привычка все контролировать. Взрослый пытается «продумать» плавание, а в воде это оборачивается зажатостью: напряженные мышцы и поднятая голова тянут тело вниз, и человек делает вывод, что он просто «не держится на воде». На самом деле держится — но только когда расслаблен.

Вторая — негативный опыт. У многих есть эпизод из прошлого: захлебнулся, упал с бортика, испугался глубины. Тело помнит такие моменты лучше, чем кажется, и реагирует на воду напряжением еще до того, как человек успевает что-то осознать.

Третья — завышенные ожидания. Хочется сразу проплыть бассейн кролем, а первые занятия посвящены, казалось бы, простым вещам: лежать на воде и выдыхать в нее. На этом этапе многие разочаровываются и бросают, хотя именно эти упражнения и делают дальнейшее обучение возможным.

При этом у взрослых есть серьезные преимущества. Они лучше понимают объяснения тренера, могут осознанно отрабатывать отдельные элементы и приходят в бассейн сами, а не потому, что их привели родители. Поэтому обучение плаванию взрослых строится иначе, чем детское: меньше игры, больше объяснений и постепенное, понятное усложнение задач.

С чего начинают: вода, дыхание, скольжение

Как научиться плавать с нуля, если пока страшно даже опустить лицо в воду? Начинать не с гребков, а с базы. Последовательность у разных тренеров может немного отличаться, но логика почти всегда одна.

Первый шаг — освоение воды. Нужно просто привыкнуть к ней: постоять на мелкой части, походить, присесть с погружением до подбородка, затем до глаз. Задача этого этапа — понять, что вода не враг, и научиться спокойно в ней находиться.

Второй шаг — дыхание. В плавании оно непривычное: вдох делается ртом над водой, а выдох — в воду, носом и ртом. Без этого навыка человек задерживает дыхание, быстро устает и начинает паниковать. Поэтому на первых занятиях много упражнений на выдох в воду — сначала у бортика, потом в движении.

Третий шаг — лежание на воде. Упражнения «звездочка» на груди и на спине, «поплавок», когда колени подтягиваются к груди и тело само всплывает. Именно здесь многие впервые чувствуют, что вода действительно держит, если не напрягаться.

Четвертый шаг — скольжение. Нужно оттолкнуться от бортика и проскользить вытянувшись: руки впереди, лицо в воде. Скольжение учит правильному горизонтальному положению тела — основе любого стиля. Часто его отрабатывают с доской для плавания.

Только после этого добавляют движения: сначала ноги с доской, потом руки, затем согласование рук, ног и дыхания. Первым стилем для большинства взрослых становится кроль на груди или на спине, иногда брасс — тренер подбирает его с учетом подвижности суставов и координации. О том, чем стили отличаются друг от друга, можно прочитать в материале «Главные стили плавания. Что нужно знать».

Частые ошибки начинающих

Даже при правильной последовательности упражнений у взрослых новичков повторяются одни и те же ошибки. Самая распространенная — поднятая над водой голова. Кажется, что так безопаснее, но голова тянет вниз ноги и бедра, тело встает в воде почти вертикально и начинает тонуть. Лицо должно быть в воде, взгляд — вниз.

Вторая типичная ошибка — задержка дыхания: человек делает вдох и не выдыхает, пока не закончатся силы, и уже через несколько гребков устает. Третья — работа ногами от колена, похожая на езду на велосипеде, вместо движения от бедра. Такие движения тратят силы и почти не продвигают вперед. И наконец, попытка думать обо всем сразу — о руках, ногах и дыхании одновременно. Поэтому элементы отрабатывают по отдельности и соединяют постепенно.

Большинство этих ошибок незаметны изнутри: человеку кажется, что он лежит на воде ровно, хотя ноги уже ушли вниз. Именно здесь особенно полезен взгляд тренера со стороны.

Сколько занятий обычно нужно

Это главный вопрос всех, кто решает, как научиться плавать с нуля, и честный ответ — единого срока нет. Количество занятий зависит от того, есть ли страх воды и насколько он выражен, от регулярности тренировок, общей физической подготовки и координации, от формата — индивидуально с тренером или в группе. И, конечно, от того, что считать результатом: уверенно держаться на воде или проплыть 25 метров кролем с правильным дыханием.

Поэтому ориентироваться стоит на этапы, а не на конкретную цифру — так проще понять, как научиться плавать с нуля без разочарования в первые недели. Сначала человек перестает бояться воды и учится на ней лежать — у кого-то это занимает пару занятий, у кого-то заметно больше. Затем осваивает скольжение и дыхание. И уже после этого — плавание одним стилем на короткие отрезки. Обычно на весь путь уходит не одна неделя регулярных тренировок, а техника и выносливость продолжают расти еще долго после того, как человек поплыл.

Ускоряет процесс не количество часов в воде за одно посещение, а регулярность. Два коротких занятия в неделю, как правило, дают больше, чем одно длинное: между ними навык не успевает «забыться», и тело быстрее привыкает к новой координации. Если занятия идут раз в неделю, часть каждого из них уходит на то, чтобы вспомнить пройденное.

Как работают со страхом воды

Страх воды у взрослых — не каприз и не слабость, а защитная реакция, с которой можно и нужно работать. Главный принцип — ощущение контроля. Первые занятия проходят на мелкой части, где можно встать на дно в любой момент, а бортик всегда рядом. Уже одно это заметно снижает тревогу.

Второй принцип — маленькие шаги. Каждое упражнение чуть сложнее предыдущего: опустить лицо в воду, выдохнуть, отпустить бортик на секунду, потом на три. Резких переходов нет, и человек каждый раз убеждается, что справился.

Помогает и инвентарь: доска, колобашка, нудлы дают дополнительную опору и позволяют отработать движения без страха уйти под воду. А еще — спокойный выдох. Большая часть паники в воде связана с задержкой дыхания, и когда человек учится выдыхать в воду, тревога заметно отступает.

Важно и то, как человек относится к собственным неудачам. Если на занятии не получилось отпустить бортик или опустить лицо в воду, это не повод считать себя «неспособным»: в следующий раз то же упражнение обычно дается легче. Страх уходит не от уговоров, а от накопленного опыта, когда вода раз за разом оказывается безопасной.

Если страх очень сильный — до паники при одном виде бассейна, — имеет смысл сказать об этом тренеру заранее. Темп обучения подстроят под вас, а первые занятия посвятят только адаптации к воде.

Самостоятельно или с тренером

Научиться плавать взрослому самостоятельно возможно: по видео, с помощью друга, методом проб и ошибок. Но у этого пути есть заметные минусы. Ошибки в технике закрепляются, и потом их сложнее исправить. Без взгляда со стороны трудно понять, что именно мешает — положение головы, работа ног или дыхание. А при страхе воды самостоятельные попытки нередко заканчиваются неприятным опытом и только усиливают тревогу.

Профессиональное обучение плаванию взрослых дает то, чего не хватает при самостоятельных попытках: тренер видит, что происходит с телом в воде, подбирает упражнения под конкретную проблему и выстраивает последовательность. Индивидуальные занятия подходят тем, кто начинает совсем с нуля, боится воды или хочет быстрее поставить технику. Групповые — тем, кто уже чувствует себя в воде увереннее и кому важны поддержка и ритм группы.

Между занятиями можно помогать себе и на суше: упражнения на подвижность плеч и голеностопов облегчают гребок и работу ног, а укрепление мышц кора помогает держать горизонтальное положение тела. Есть и отдельный формат — имитация плавательных движений вне воды, о нем мы рассказывали в статье «Что из себя представляет сухое плавание».

Обучение плаванию в World Class Калининград

В аквазоне клуба на улице Дмитрия Донского, 19 обучение плаванию взрослых проводят тренеры по плаванию, в том числе с нуля. Заниматься можно персонально или в группе — формат подбирают по уровню и задачам.

Тренер начнет с того уровня, на котором вы находитесь сейчас: если вы начинаете совсем с нуля, первые занятия будут посвящены воде и дыханию, а если уже держитесь на воде — сразу перейдете к технике стиля. Перед первым занятием достаточно рассказать тренеру о своем опыте и о том, есть ли страх воды.

Сам бассейн хорошо подходит для обучения: длина 25 метров, три дорожки, глубина от 1,2 до 1,8 метра и температура воды 27–28 °C круглый год. Вода проходит многоступенчатую очистку — механическую фильтрацию, ультрафиолет и дозированное хлорирование. Доски, колобашки и ласты выдает клуб, а купальник или плавки, шапочку и очки нужно взять с собой.

Для посещения бассейна понадобится медицинская справка, она действует шесть месяцев. Какие документы нужны и что еще положить в сумку, подробно разобрано в статье «Бассейн в Калининграде: какие нужны документы, справка и что взять с собой».

Перед началом занятий, особенно при хронических заболеваниях, проблемах с сердцем, давлением, кожей или ЛОР-органами, стоит проконсультироваться с врачом: плавание подходит большинству людей, но решение о противопоказаниях принимает специалист.

Записаться на обучение плаванию и уточнить актуальные условия можно в разделе «Бассейн» на сайте World Class Калининград — там же можно оставить заявку на первое занятие с тренером.